En este informativo encontrarás algunas técnicas que podrían serte de apoyo para regular tu problema de ansiedad.
Primero toma en cuenta:
Antes de compartirte la información, puedes tomar en cuenta que, para sobrellevar un problema de ansiedad, es importante seguir el siguiente orden:
- Controlar la respiración a través de ejercicios de relajación y respiración.
- Reestructuración cognitiva.
- Auto instrucciones.
Técnicas de relajación y respiración: para lograr realizar algunas de las técnicas cortas que encontrarás acá, puedes practicar ejercicios de relajación antes, ya que te ayudaría a pensar mejor, si estás un poco más relajado/a.
La reestructuración cognitiva: es un método utilizado para identificar y corregir patrones de pensamientos que son problemáticos. Su principal finalidad es cambiar la forma en cómo se interpretan las experiencias, modificando pensamientos irracionales que provocan malestar, y sustituirlos por otros que mejorarán el estado de ánimo. Esto te ayudará a cambiar la forma de ver la realidad y a tener ideas más aptas para enfrentarla de forma más adecuada, óptima y eficiente.
Auto Instrucciones: el pensamiento influye mucho en cómo se percibe la realidad y al mismo tiempo afecta la forma en cómo se responde al mundo. Por ejemplo, si cometes un error y lo interpretas como algo en que puedes mejorar más adelante, puedes ganar experiencia y aprender de ello, pero si te concentras demasiado en él y consideras que cometerás nuevamente el mismo error, puede afectar tu autoestima y tener miedo a equivocarte.
Las principales técnicas:
1. Técnica “Diálogo Socrático”: Sócrates fue un filósofo griego quien se cuestionaba todo para explorar ideas complejas. Por medio de esta técnica se cuestiona el sistema de creencias actual confrontándola con hechos o ideas realistas. Acá te colocamos un ejemplo de idea o creencia problemática y de cómo puedes emplear esta técnica: “Me va a pasar algo terrible si salgo” Y puedes realizar las siguientes preguntas:
- ¿Es realista mi forma de pensar?
- ¿Mis pensamientos se basan en hechos o solo en el miedo?
- ¿Qué evidencias tengo que apoyen esta idea?
2. Técnica “¿Qué pasaría si…?”:
Puede que la creencia que tengas te dé una visión exagerada de la realidad, una forma bastante temerosa de interpretarla. La técnica de "¿qué pasaría si…?" es muy útil, dado que consiste en plantearte esa misma pregunta de la siguiente manera: ¿qué crees que sería lo peor que podría pasar en una determinada situación? La idea es que, incluso en el peor de los escenarios lo más seguro es que no sean cosas de vida o muerte.
3. Técnica “Ventajas y desventajas de ese pensamiento”:
Esta técnica consiste en hacer que actúes como un abogado/a defensor, fiscal y juez/a al mismo tiempo, defendiendo, atacando y juzgando tus propias distorsiones del pensamiento.
- Primero harás de abogado o abogada defensor tratando de aportar pruebas objetivas y realistas de tu pensamiento, nunca opiniones o interpretaciones.
- Luego harás de fiscal, atacándolas también con evidencias.
- Y finalmente harás de juez, y valorarás si has llegado al momento de deshacerte de esa forma de pensar.
Es muy útil porque pondrás en práctica un proceso de crítica de tu forma de pensar, pero desde diferentes perspectivas. Tienes que dar pruebas convincentes del por qué tienes esta forma de pensar, y a la vez que tiene que refutarlas. Básicamente lo que harías sería proponer los “ventajas vs. desventajas” del pensamiento que tienes.
4. Técnica “Auto instrucciones”:
Es una técnica que permite la modificación y sustitución de los pensamientos problemáticos que utilizabas antes, durante y después de enfrentarse a una situación aversiva, por otras verbalizaciones más adaptativas. Por ejemplo, en un caso de pánico escénico, si tienes un pensamiento problema de “me va a ir mal” podrías cambiarlo a un pensamiento más funcional “conozco todo el tema, podré desenvolverme bien”.
Nota: Para recibir más información sobre estas técnicas podemos brindarte apoyo psicosocial u orientación personalizada de diferentes opciones de servicios en el país, puedes escribirnos por WhatsApp haciendo clic aquí https://bit.ly/3iQnEwl o escribirnos por Facebook Messenger de lunes a domingo de 7:30 a.m. a 11:00 p.m.
Fuentes de consulta:
- Kahn, J.S.; Kehle, T.J.; Jenson, W.R. y Clark, E. (1990). Comparison of cognitive-behavioral, relaxation, and self-modeling interventions for depression among middle-school students. School Psychology Review, 19, 196-211.
- López, A & García-Grau, E. (2010). La Técnica de la reestructuración cognitiva.