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En este informativo encontrarás algunos ejercicios cortos y prácticos de relajación que puedes realizar si estás experimentando ansiedad, preocupación excesiva o alguna situación que afecte tu salud mental.

Puede que en momentos de ansiedad tengas palpitaciones, sudoración, dificultades para respirar y conciliar el sueño, y que también creas que has perdido el control de tu cuerpo y mente. Aunque parezca difícil en ese instante de pánico, hay técnicas cortas que puedes emplear para disminuir estas sensaciones. A continuación, te presentamos algunas de ellas:

Principios básicos de respiración: lo que necesitas saber

No esperes hasta el estado de lucha o huida. La respiración controlada no solo mantiene la mente y el cuerpo funcionando lo mejor que puede, sino que también puede bajar la presión sanguínea, promover sentimientos de calma y ayudar a desestresarnos.

Las técnicas de relajación tienen como objetivo alejar la atención de los pensamientos y sensaciones que desencadenan e incrementan la ansiedad. Para realizarlas necesitas buscar un espacio o lugar en el que te sientas cómodo/a y seguro/a que no tenga tantos estímulos que puedan interrumpirte.

Algunas técnicas de relajación que puedes realizar son:

“Respiración alternada por las fosas nasales”:

Se comienza con una postura cómoda de meditación, agarra el pulgar derecho y ubícalo en la fosa nasal derecha e inhala profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tapa la fosa nasal izquierda, luego exhala a través de la fosa nasal derecha. Continúa este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrándola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda.

¿Cuándo funciona mejor? En cualquier momento en el que se busque concentración y energización. Solo no intentes este ejercicio antes de dormir. Se dice que sirve para “limpiar los canales” y hacer que las personas se sientan más despiertas. “Es casi como una taza de café”.

"El abrazo de mariposa"

Puedes sentarte en un lugar en que te sientas a gusto y seguir los siguientes pasos:

  1. Cruza tus manos sobre el pecho tratando de forma la figura de una mariposa, uniendo ambos pulgares. La punta de ambos dedos debe dirigirse hacia el cuello y no hacia los brazos, deben tocar la clavícula.
  2. El siguiente paso es dar palmadas suaves sobre tu pecho de forma alternada, suave y pausada. Primero el lado derecho y luego el izquierdo o viceversa. Puedes cerrar tus ojos o tenerlos abiertos, como te sientes mejor y cómodo/a.
  3. Respira lentamente desde la barriga y presta atención a lo que pasa por tu mente y tu cuerpo, como pensamientos, imágenes, sonidos o colores, sin juzgar la experiencia.
  4. Cuando sientas que ya es suficiente, te detienes y colocas tus manos sobre tus piernas.

Técnica de visualización:

Como bien lo dice su nombre, esta técnica se basa en visualizar o imaginar un lugar que te generaría paz. Para realizar la técnica es importante que involucres tus sentidos. Por ejemplo, si imaginas que estás en un bosque, puedes pensar en el olor de la tierra, el ruido de los animales a tu alrededor o el sonido que producen tus pasos mientras caminas, sentir la humedad del ambiente, etc.

Técnica de respiración «autógena» (respiración que viene del interior):

Con esta técnica imaginarás un lugar al que puedas acudir cada vez que sientas ansiedad y elegirás una frase que te genere calma. La frase debe ser corta para que puedas repetirla en voz alta o en tu mente. Repetirás la frase cada vez que respires profundo.

Respiración muscular progresiva:

En esta técnica tensarás cada parte de tu cuerpo y la relajarás con cada respiración profunda que hagas. Puedes comenzar tensando y relajando de la cabeza a los pies o viceversa, de los pies a la cabeza. Tú decides que funciona mejor para ti. Esta técnica te ayudará a reconocer las partes del cuerpo que están siendo directamente afectadas por tu ansiedad, por ejemplo: reconocer que hay dolor en los hombros al tensar.

La técnica de 5-4-3-2-1:

Este ejercicio fue creado por la psicóloga estadounidense Ellen Hendriksen y tiene como objetivo que el cuerpo y la mente se enfoquen en el presente haciendo uso de los cinco sentidos: vista, oído, tacto, olfato y gusto. De modo que, si estás sintiendo mucha ansiedad, puedes hacer lo siguiente:

  1. Vista: observa 5 cosas de tu entorno y nómbralas, ya sea en voz alta o en tu pensamiento. Puede tratarse de cualquier objeto, como, por ejemplo: una mesa, un florero, una ventana, un lápiz, etc.
  2. Oído: escucha 4 sonidos y nómbralos. Puede ser un sonido cualquiera, por ejemplo: del viento, de autos en una carretera, personas hablando afuera, etc.
  3. Tacto: busca 3 cosas que puedas tocar. No necesitas moverte para realizar esto. Puedes tocar la ropa que estas vistiendo, la superficie del mueble adonde te encuentras sentado/a o algún accesorio que lleves puesto como una pulsera o reloj.
  4. Olfato: identifica 2 olores. Aunque parezca un poco más complicado de realizar, puedes identificar tu propio olor, o simplemente recordar dos olores que se te vengan primero a la mente.
  5. Gusto: piensa en 1 sabor cualquiera y nómbralo.

Al practicar este ejercicio tu atención se centrará en tus sentidos y reducirá tus pensamientos y sensaciones físicas relacionadas a la ansiedad.

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Fuentes de consulta: