En este informativo encontrarás qué es la higiene del sueño y qué opciones puedes tomar en cuenta para mejorar tus hábitos de sueño.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño se refiere a los comportamientos que facilitan conciliar el sueño. No se trata solamente de establecer una rutina antes de ir a dormir sino también de controlar los hábitos durante el día.
Es importante cuidar del sueño ya que los problemas para poder dormir se han vuelto cada vez más comunes, afectando la cantidad y calidad del sueño como secuela de la pandemia. Los últimos dos años se han visto afectados la rutina, hábito y descanso en general.
¿Qué medidas puedes tomar en cuenta?
◉ Evita ingerir alimentos o sustancias estimulantes como alcohol, café y tabaco. También ciertos tipos de medicamentos como antidepresivos, antiinflamatorios y anticonceptivos podrían causar insomnio. Hay alimentos como el té de manzanilla de almendras o el jugo de cereza agria que pueden ayudarte a conciliar mejor el sueño.
◉ Procurar tener una cena ligera, de preferencia una hora como mínimo antes de ir a la cama.
◉ Realiza ejercicio físico. Lo más recomendable es hacer alrededor de una hora de ejercicio al día, asegurándote de dejar un período de al menos dos horas antes de acostarse.
◉ Mantén un ambiente adecuado para el sueño. Asegúrate de que tu habitación es lo suficientemente oscura, cómoda y silenciosa antes de ir a dormir. Una buena calidad de aire y una temperatura adecuada también es clave para gozar de una buena noche de descanso.
◉ Evita consumir carbohidratos (papas, pan, arroz, etc.) antes de acostarte, así como se debe evitar los azucares y fluidos excesivos.
◉ Utiliza la habitación únicamente para dormir, es decir, evita realizar tareas que conlleve una actividad mental, como leer un libro, ver la televisión o trabajar en la computadora. Además de distraer, los dispositivos electrónicos producen un tipo de luz, denominada azul, que puede bloquear la melatonina, que es la hormona del sueño en el cerebro.
◉ Mantén horarios, rutinas o patrones del sueño regulares a la hora de dormir y levantarte. Desarrollar una rutina antes de ir a la cama es uno de los hábitos más eficaces para dormir bien. Puedes incluir un baño, un estiramiento, escuchar música apropiada, leer un libro o realizar algunas técnicas cortas de relajación. En el siguiente enlace puedes consultar algunas técnicas de relajación que podrían ser de ayuda: https://bit.ly/3okV8GQ
◉ Procura apagar la luz y dormir posteriormente, y si no te da sueño puedes realizar una actividad de distracción hasta conciliar el sueño.
Nota: si tienes problemas para conciliar el sueño y consideras que ya lo intentaste todo, puedes consultar con un profesional. Puedes explorar algunas opciones de atención médica en el siguiente enlace: https://bit.ly/32uIhLa
Fuentes de consulta
- Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo: Calidad del sueño, somnolencia diurna y salud autopercibida en estudiantes universitarios
- La Vanguardia (2021): Higiene de sueño, ¿cómo dormir mejor?